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饮食习惯让营养素流失或保留变

2019-02-07 16:35:14 | 来源: 饮品

饮食习惯让营养素流失或保留

:慎吃!这5种食物看着健康其实是身材杀手

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生活中那些容易被忽略的错误饮食习惯,会让营养素在不知不觉中悄悄流失。

而聪明的饮食妙招,则会让营养素尽可能保留,为健康加分。

流失10大常见饮食习惯令营养悄悄流失

1、大量储藏食物

许多人因为忙碌.往往购买好一周的食物储藏在家中,或塞入冰箱.以为这样就一切OK了!其实不然,食物储藏时间越长,接触空气和光照的面积就越大.营养素的损失就越大。如绿叶蔬菜每放置一天,所含维生素就会减少10%左右,其他营养物质也有所减少。刚采摘的菠菜在20℃室温条件下存放4天后.叶酸的水平可下降50%:即使放入温度控制在4℃左右的冰箱内,8天后叶酸同样会下降50%。研究表明,将鱼放在零下18℃的冷冻室中保存3个月.维生素A、E可损失20%~30%。

2、反复冷冻食晶

将一大块冻肉解冻后,再将切剩下的肉重新放入冰箱冷冻,以为这样还可以长时间保鲜7其实,这是错误的做法。反复冷冻鱼和肉会导致蛋白质、维生素等各种营养物质的流失,甚至大大提高滋长细菌的危险。可以将新鲜肉切成小块.”小包装”后再进行冷冻,避免“大块肉”反复冷冻的问题。此外.保鲜肉类时应“速冻缓化”.即快速冷冻缓慢化冻。如果为加快肉类化冻速度,用热水冲洗,也会导致营养流失。

3、锻炼后未及时补水

在运动过程中.由于能量消耗、出汗等原因,会造成大量营养素的流失,如钠、钾、碳水化合物等物质。如果不及时补充,很容易导致健身过度和疲劳不易恢复.会直接影响健身效果。因此,为了提高健身效果、不仅应饮用包含糖、水分及电解质的运动饮品,也要及时补充一些特殊的运动营养品,特别是对于有增肌或减脂需求的人更是如此。

4、过量荤食

由于肉类都是酸性食物,因此常吃大鱼大肉的人们体质易呈酸性。当体内酸碱度严重失衡时,身体就会动用两种主要的碱性物质——钠和钙加以中和。实验证实,一天吃含80克蛋白质的膳食,有37毫克钙流失:而一天吃含240克蛋白质的膳食时,外加额外补充1400毫克钙,还是会流失137毫克钙。因此饮食应注意酸碱平衡,吃大鱼大肉时要多搭配一些新鲜蔬菜和水果。

5、长期吃精米精面

精米精面,在加工过程中,会流失大量的维生素和矿物质。因为B族维生素、无机盐、膳食纤维等大都存在于种子的外壳及胚芽内,大米、小麦经过深加工,口感虽然好了.但营养素却损失了很多,例如叶酸盐会减少90%.维生素E损失90%以上,维生素良损失60%,铬、锰、铁、钴、铜、锌、镁等矿物质的含量减少70%以上。女性常吃精细的食品,会使得体内钙质流失,导致骨质疏松,而缺乏维生素还会患上脚气和便秘。所以正确的做法是:适当多吃五谷杂粮。

6、嗜好吸烟

“吸10支烟,体内就会损失掉25~100毫克维生素C,以及大量B族维生素。"至于一天吸一包烟,损火的营养成分就会更多。所以,吸烟容易导致免疫力下降,抗感染能力差,感冒头痛的几率也增加。

7、饭后立刻散步

“饭后百步走”是许多人的习惯,但这样做却仍然会让体内营养流失。这是因为饭后的食物.需要大量的血液来帮助消化器官运作,若立即运动或散步,则四肢血液量增加.相对地减少了胃肠的血液供应.影响了消化功能,不利于食物消化,使人体营养吸收受到影响。还有些人饭后洗澡,皮肤毛细血管会扩张充血,进而使消化系统的血流量不足,也会影响食物的消化吸收。据研究,食物在消化道停留乐于付出的心的时间,脂肪约为5小时,蛋白质约为2小时,糖类约为1小时。所以正确的做法是:在饭后休息30分钟至1小时后,再进行活动。

8、长期服用药物

药物也会造成营养素的流失.如长期服用抗生素.会流失维生素B群及维生素K,影响肠胃功能;长期服用阿司匹林,维生素C容易流失;感冒药及止痛剂会降低血液中维生素A含量,避孕药中的黄体素会阻碍维生素B6的功能.妨碍叶酸吸收:黄胺类药及降胆固醇药会影响叶酸吸收;高血压患者、肾炎患者服用的利尿剂以及泻药等.都会导致体内的钙、钾、维生素大量流失;患胃溃疡、失血性贫血的人,服用抗酸剂、碱性药物的病人,要注意微量元素铁的补充。

9、烹调温度过高时问过长烹饪过程中,时间越长.温度越高,碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和微量元素等营养就更会遭到不同程度的破坏。如蒸煮过度会使许多维生素遭到破坏,煎炸会破坏食品中的维生素A、C、E,还会产生有毒物质丙烯酰胺。值得注意的是,煲汤时间也不宜过长,否则食物中的很多物质会发生改变,会使菜肴失去应有的鲜味,维生素甚至消失殆尽。所以.肉类食物的烹煮时间最好不超过2个小时.青菜要在汤煲好后再放。

10、使用铜铝餐具不锈钢、玻璃和铁容器是比较好的餐具选择,而铝制容器加热时则会增加食物中维生素C的流失.而且还容易导致致癌物质的形成。不要用铜锅炒菜。铜常被称为维生素的”敌人”.用铜锅炒菜会使维生素C和维生素B_等分解,从而降低营养。

留住食物营养妙招

1、番茄做熟保护心脏研究证实,做熟的番茄比生番茄更有利于人体对番茄红素的吸收,对心脏健康更有益。除了常见的西红柿炒鸡蛋,还可以将番茄纵向切为两半.放在烤板上,浇上橄榄油.撒上一些盐和胡椒,烤15~20分钟.直到番茄轻微地皱缩,还可以在烤的过程中加入一些番茄酱。

2、生食大蒜预防Cencea

高温加热会破坏大蒜中的胺酸酶,而该物质是大蒜中最重要的抗癌和提高免疫力的营养素。研究发现:蒋切碎的大蒜放置10~15分钟后再加热,大蒜能产生一种可以有效阻止热量破坏的化学物质。当然,直接食用生大蒜,其健康效果会更好。

3、铁锅烹调获得10倍铁

研究发现在烹调番茄、柠檬等热酸性食物时,用铁制的罐子或锅能使活性铁的吸收量超过10倍。除了使用铁制的锅,某些富含铁的高酸性食物也有助于身体对铁元素的吸收,如做菠菜沙拉时,放入几片芒果可增加菠菜铁元素的释放;豆类与番茄酱、谷类与草莓搭配也能增加铁元素。

4、缤纷水果保护视力、强健骨骼

食用颜色鲜亮的果蔬,其实是在留住更为丰富的营养素。鳄梨、橄榄、胡萝l、或其他红色、绿色、橙色以及黄色的水果和蔬菜,可增加脂溶性维生素A、E、K.这些营养元素可分别提高视力、增强免疫力、预防骨质疏松等。

5、熬汤时加点醋留住钙

哈佛大学的研究发现,少量的酸性物质可以使骨头里面的钙质更好地溶解在汤里.使汤品的含钙量增加64%。因此,当你准备炖鸡汤的时候,不妨在汤里加上少量食醋或柠檬汁,此外,烤肉时涂上一层厚厚的含醋酱汁,也能明显地增加钙吸收量。

6、菠菜先焯后炒留住钙

在炒菠菜前.应先把菠菜焯一下.这是因为菠菜中含有大量草酸.与所摄入食物中的钙会形成草酸钙,而草酸钙是人体不能吸收的,这样.就会导致钙的流失。而把菠菜用开水焯一下就能溶解掉80%以上的草酸,从而提高了钙的生物利用率。

饮食习惯让营养素流失或保留变

7、合理切水果,有助摄取维生素C

当你把新鲜的水果和蔬菜切成小块时,会使水果中更多的部分暴露在空气和阳光当中.加剧其营养成分的散失,但大块水果和蔬菜则会减少这种损失。因此.注意将胡萝卜、马却又被弹回来铃薯、西红柿切横、纵1/4的块,而不是小丁;将西瓜切成新月形而不是方形.这些小的细节都可以帮助你摄取更多的维生素C,增强免疫力。

8、蔬果外皮更有益

不只是水果果皮富含营养,洗菜时不削去茄子、土豆的外皮.也同样能留住许多重要的营养物质。对于果蔬本身而言,外皮是它们抵御营养损失的天然屏障,在外皮里面或是果肉紧靠外皮的部分含有丰富的维生素和矿物质元素。如薯类的外皮中含有大量的纤维素,叶黄素在南瓜的表皮中含量超高.这些物质能够阻止因为年龄的增长而产生的色斑的增加。

9、适度浸泡过滤致癌物

肉类在经过高温烧烤后,会产生一种叫做杂环胺的致癌物质,但适当浸泡可以避免这种物质的产生。研究发现,与没有经过处理的鸡肉相比,在红糖、橄榄油、苹果醋、蒜汁、芥末、柠檬汁和盐的混合物中浸泡过4小时的鸡胸肉,经过20分钟的烧烤后,杂环胺的含量减少了99%以上。在做那些不能被浸泡的汉堡之类的食物时,加一些迷迭香也能够起到阻止杂环胺产生的效果。

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